Bederní a sakrální oblasti jsou dalším „horkým místem“ naší páteře. Prohnutí v tomto úseku jednak zmírňuje tlak od váhy těla a řeší problémy gravitace. Je to velmi krásné, z pohledu ženskosti, ale na druhou stranu je to právě bederní a křížová páteř, které hrozí neustálé přetěžování. Pohyblivost těla závisí na spodní části zad – impuls k pohybu těla a dolní části těla je distribuován z dolní části zad.
Odkud se berou problémy v bederní a křížové oblasti?
Bederní oblast nejčastěji trpí nesprávným rozložením tlaku na obratle a meziobratlové ploténky. A to vše se děje kvůli nesprávné poloze těla při sezení, chůzi nebo nošení těžkých předmětů. Lumbosakrální páteř je často ve stagnujícím stavu také kvůli špatnému držení těla. A to vše znamená, že v tomto místě je narušen krevní oběh a tok lymfy, což zase způsobuje narušení pánevních orgánů a trpí krevní oběh dolních končetin.
Obnovení zdraví zad zahrnuje více než jen posílení svalového korzetu. Potřebujete normálně vyvinuté, uvolněné a nepřepumpované svaly, natažené a pružné vazy. Obratle musí volně „dýchat“ a být omývány vnitřními tekutinami, takže trénink musí kombinovat posilování, protahování a uvolňování svalů a vazů.
Ve svých gymnastických komplexech využívám zkušeností, které jsem získal při procesu rehabilitace takových pacientů. Pro posílení bederní a křížové páteře jsem vyvinul speciální videokurz: Obnova bederně-sakrální páteře za 10 minut denně. Zahrnuje cvičení pro léčebnou gymnastiku a rozcvičky, které jsou snadno proveditelné a zapamatovatelné. Komplexy kombinují cvičení pro posílení, protahování a relaxaci, které vám umožní dosáhnout požadovaného výsledku pro normální fungování páteře.
Co dělat během exacerbací
Další chybou, která vede ke zhoršení stavu zad, je nesprávná léčba. Například, pokud máte exacerbaci, neměli byste používat masti s oteplovacím účinkem. Reflexně odvádí pozornost od bolesti, ale následně zvětšuje otok díky tomu, že zahřívá a tím zvyšuje přítok tekutin k bolavému místu. Příliv tekutiny tedy vede k ještě větším otokům, které v budoucnu bolestivé stavy jen umocní. V prvních dnech je lepší používat protizánětlivé masti, musíte také snížit aktivní zatížení a použít korzet. Můj kurz Zotavení bederní sakrální páteře za 10 minut denně obsahuje všechna potřebná doporučení: co dělat v těchto dnech a jaké cviky vám pomohou rychle se zotavit a vrátit se do každodenního života.
Cvičení pro prevenci bolesti v bederní a křížové oblasti
Pokud jsou vaše slabá místa spodní záda a křížová kost, doporučuji denně provádět následující cvičení:
Cvičení 1. Protahování
- Vleže na zádech přitáhněte kolena k břichu a sepněte je rukama. Vnímejte protažení v lumbosakrální oblasti.
- Protažení můžete velmi opatrně zvýšit přitažením kolen k břichu rukama. Je tak příjemné si po příchodu z práce na pár minut lehnout a uvolnit tak napětí v zádech.
Cvičení 2. Rozvíjejte pohyblivost křížové kosti a kyčelních kloubů
Postavte se rovně, kolena měkká, mírně ohnutá. Přitáhněte pánev trochu k sobě, aby se nevrátila příliš dozadu, vtáhněte břicho a začněte jemně pohybovat pánví:
- Vpřed – návrat do výchozí pozice. A tak několikrát s malou amplitudou.
- Pak pánví zpět – pak zase do středu. Vše je velmi jemné a úhledné. Postupně vyvíjíme páteř.
- Také mírným pokrčením kolen můžete provádět malé krouživé pohyby jedním a druhým směrem.
Vše děláme velmi jemně a opatrně.
Každé cvičení proveďte nejprve 5krát. Poté postupně zvyšujte počet opakování na 20krát.
Cvičení 3. Další skvělý cvik na protažení spodní části zad a uvolnění křížové kosti.
Vleže na zádech pokrčte kolena, zvedněte chodidla z podlahy a provádějte lehké krouživé pohyby na křížové kosti s pokrčenýma nohama v jednom a druhém směru. Zpočátku také stačí provést 5x v každém směru.
Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat!
Pamatujte, že všechna svalová relaxační a protahovací cvičení ukončujeme hladce a opatrně. Těžko uvěřit, že i akutní zánět nebo namožení zad se dá napravit pomocí gymnastiky. Ale o tom mluví moje osobní zkušenost a zkušenost mých studentů. Naše tělo je připraveno obnovit a uzdravit se, hlavní věcí je dát impuls tomuto magickému procesu, pečovat o sebe a své zdraví s péčí a respektem.
Hlavní je začít! Udělejte si trochu času pro sebe a vaše tělo se vám odvděčí dobrým zdravím, aktivitou a schopností odolávat nemocem a stáří.
Přeji vám úspěch na této důležité cestě!
Vaše Margarita Levčenko
Cvičení pro lumbosakrální páteř s osteochondrózou.
Lumbosakrální osteochondróza je chronická patologie doprovázená postupnou destrukcí obratlů a meziobratlových disků. Bez lékařského zásahu nemoc rychle postupuje a může způsobit ztrátu schopnosti pracovat a vést k invaliditě. Při léčbě osteochondrózy se používají konzervativní metody a pokud jsou neúčinné, provádí se artroplastická operace. Léčba využívá léky, fyzikální terapii, masáže a akupunkturu. Neméně žádaná je cvičební terapie (terapeutická tělesná kultura) pro osteochondrózu lumbosakrální páteře. Pravidelné provádění souboru cviků se cvičí v ortopedii, revmatologii pro léčbu a prevenci nemocí a také za účelem rehabilitace pacientů.
Lokalizace patologického procesu je lumbosakrální páteř.
Hlavní cíle léčebné gymnastiky a tělesné výchovy
Bezprostředně po diagnostice lumbosakrální osteochondrózy je veškeré úsilí lékařů zaměřeno na snížení závažnosti příznaků. Jsou předepsány nesteroidní protizánětlivé léky, glukokortikosteroidy a masti s oteplovacím účinkem. Jakmile bolest zmizí, otok se vstřebá a pohyby se stanou jistějšími, je nutné zlepšit prokrvení tkání. Destruktivně-degenerativní změny na obratlích jsou nevratné – nelze odstranit osteofyty (kostní výrůstky) léky nebo obnovit zničenou hyalinní chrupavku. Hlavním cílem terapie je zabránit šíření patologických procesů do zdravých oblastí páteře.
Léky používané k tomuto účelu mají často výrazné vedlejší účinky, jejichž intenzita se při dlouhodobém užívání zvyšuje. Proto lékaři důrazně doporučují, aby pacienti prováděli každodenní cvičení pro lumbosakrální osteochondrózu. Pravidelné cvičení má mnohostranný pozitivní vliv na stav dolní části páteře:
- zrychlení krevního oběhu. Zvyšuje se průtok krve do poškozených obratlů, saturuje tkáně živinami a biologicky aktivními látkami. Urychlují se metabolické procesy a regenerace struktur pojivové tkáně;
- zlepšuje se mikrocirkulace. Možnost tvorby lokalizovaného edému a stlačování citlivých nervových zakončení, což je běžná příčina bolestí dolní části zad, je vyloučena;
- odstranění toxických látek. Zrychlení krevního oběhu a mikrocirkulace umožňuje vyčistit obratle od nahromaděných produktů zánětlivého procesu a destrukce tkání;
- posílení svalového korzetu. Zrychlení metabolismu a přísun dostatečného množství kyslíku do svalů zlepšuje stav svalových vláken. Stávají se pevnějšími a zároveň pružnějšími.
Mnoho originálních metod léčby onemocnění pohybového aparátu (Gitt, Bubnovsky) je založeno na posilování svalového korzetu.
Bez pravidelného tréninku, aby se zabránilo vzájemnému posunutí obratlů, musí pacient nosit tuhé a polotuhé bandáže a ortézy. Omezují rozsah pohybu a takováto imobilizace navíc zhoršuje krevní oběh v lumbosakrální oblasti. A posilováním vlastního svalového korzetu pacient nejen odmítá ortopedické pomůcky, ale také začíná vést aktivní životní styl.
Doporučení ortopedů, revmatologů, rehabilitačních specialistů
Nejdůležitější věcí při cvičení je vyhnout se stresu na poškozené ploténky. Kvůli zvýšenému riziku zranění byste neměli dělat více sérií, než doporučuje váš cvičební terapeut. Cvičí se pouze statické zatížení, nikoliv však dynamické. To znamená, že náhlé škubání, otáčení a náklony jsou zcela vyloučeny. Pohyby by měly být pomalé, plynulé, opatrné, s malou amplitudou. To pomůže posílit svalový korzet a vyhnout se poškození měkkých tkání při posunutí obratlů.
Cvičení na posílení svalového korzetu.
Co dalšího lékaři cvičební terapie doporučují svým pacientům:
- Musíte trénovat jednou denně každý den nebo rozdělit komplex na 2-3 části. Cvičení můžete vynechat, pokud se necítíte dobře: máte vysokou tělesnou teplotu, máte gastrointestinální poruchu nebo máte záchvat arteriální hypertenze;
- Zátěž by se měla zvyšovat postupně. Někteří pacienti začínají cvičit s velkým nadšením a snaží se celý komplex provést dokonale. Výsledkem může být bolest svalů a někdy relaps osteochondrózy;
- Cvičit musíte v pohodlném volném oblečení z prodyšných materiálů. Při cvičení se člověk potí. Oblečení vyrobené ze syntetických materiálů zadržuje teplo, což je v případě pomalého zánětlivého procesu v páteři docela nebezpečné;
- Nejlepší je cvičit 2-3 hodiny po jídle. Trénink na plný žaludek bude stejně účinný pro obratle, ale negativně se podepíše na trávicích pochodech.
Fyzioterapeutičtí lékaři doporučují poslouchat své vlastní pocity, které vznikají během tréninku. Pokud při provádění konkrétního cvičení cítíte bolest nebo nepohodlí, je lepší snížit počet přístupů nebo cvičit méně intenzivně. Někdy během cvičení zažijete příjemný pocit při protažení svalů. Tělo tak signalizuje nutnost provádět toto cvičení co nejčastěji.
Během cvičení je potřeba pít dostatek tekutin (pokud nejsou kontraindikace) – čistá voda, mírně slané nesycené minerálky, neslazené ovocné nápoje, kompoty, džusy. Zvýšíte tím terapeutickou účinnost cvičení, urychlíte metabolismus a hojení tkání a zlepšíte celkový zdravotní stav.
Cvičení pro lumbosakrální osteochondrózu
Soubor cviků na osteochondrózu lumbosakrální páteře by měl sestavit pouze lékař fyzikální terapie nebo rehabilitační specialista. Všechna cvičení jsou standardní, ale pouze zkušený odborník může určit, které z nich jsou potřebné pro konkrétního pacienta. Lékař bere v úvahu mnoho faktorů – stadium patologie, stupeň destrukce meziobratlových plotének a dokonce i fyzickou zdatnost člověka. Cvičební postupy se budou výrazně lišit pro starší ženu s nadváhou a pro mladého člověka, který je geneticky predisponován k rozvoji onemocnění.
Před zahájením hlavního tréninku je nutné připravit svaly, klouby a páteř na nadcházející zátěž. Povinné je zahřátí 10-15 minut. Fyzikální lékaři také doporučují dát si teplou sprchu, energicky se otírat tvrdou žínkou a poté ručníkem. Jaká cvičení pomohou urychlit krevní oběh v těle:
- chůze na místě s pažemi pokrčenými v loktech. Neměli byste příliš zvedat kolena, jinak byste mohli být unavení již během zahřívací fáze;
- při absenci cervikální osteochondrózy, rotace hlavy. Pohyby by měly být plynulé, pomalé a příjemné. Hlavu nesmíte házet dozadu nebo ji příliš ohýbat směrem k ramenům;
- rotace ramen, jejich spouštění a zvedání. Při provádění cviku je zapojen pouze ramenní pletenec a paže zůstávají natažené podél těla, dlaně přitisknuté k bokům;
- rotace pánve. Položte nohy mírně od sebe a položte dlaně na pas. Nejprve pohybujte pánví ze strany na stranu a poté s ní otáčejte v kruhu a podél trajektorie čísla osm;
- svahy. Položte si ruce na pas a pomalu a plynule se ohněte ze strany na stranu. Absence jakéhokoli nepohodlí bude znamenat, že cvičení je prováděno správně. Poté se trochu zakloňte a předkloňte se.
Účinnost cvičební terapie při léčbě lumbosakrální osteochondrózy je doložena zlepšením pohody během fáze zahřívání. Pohyblivost dolní části zad se zvyšuje, pohyby jsou jistější.
Výchozí pozice: leh na zádech
V případě pomalého zánětlivého procesu a občasných bolestivých pocitů lze cvičení provádět na ortopedické matraci. Během období remise se trénink provádí na tvrdém povrchu podlahy.
Cvičení vleže pro bederní osteochondrózu.
Největší terapeutická účinnost je charakteristická pro následující cvičení:
- Položte jednu dlaň na horní část břicha, druhou na hrudník a uvolněte se. Zhluboka se nadechněte a snažte se zvednout žaludek (držte záda přitisknutá k podlaze!). Zadržte dech ne déle než 3-5 sekund. Vydechněte, vtáhněte se do žaludku. Pokud je cvik správně proveden, mělo by se v bránici vytvořit napětí;
- natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Nadechněte se a přitom zatínejte pěsti a směřujte prsty na nohy k tělu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy;
- uvolněte se, ruce leží dlaněmi nahoru. Pomalu pokrčte nohu v koleni. Mírně přitáhněte k tělu a posuňte se do strany. Také se plynule vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení s druhou nohou;
- “Na kole” je jedním z nejúčinnějších cvičení pro posílení svalů dolní části zad. S pokrčenými koleny byste neměli nohy otáčet příliš prudce. Provedení cviku napodobuje jízdu na kole, ale pomalejším tempem;
- opřete se o lokty, zatněte dlaně v pěst. Zvedněte pánev a držte ji v této poloze po dobu 5 sekund. Pomalu se vraťte do výchozí polohy;
- Narovnejte a natáhněte ruce do stran, uvolněte se. Zvedněte ruce nahoru a snažte se jimi vytáhnout nahoru.
V počáteční fázi tréninku cvičební terapie pro lumbosakrální osteochondrózu by měla být cvičení prováděna 5-10krát. Jak se váš svalový korzet posiluje, měli byste zvýšit počet opakování na 40-50.
Výchozí pozice: leží na břiše
Při provádění těchto cvičení se mohou vaše krční svaly napnout. Fyzikální lékaři doporučují snížit zátěž pomocí kompaktního pěnového válce. Jak cvičit:
- Lehněte si na břicho, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Zvedněte nohy – nejprve jednu po druhé, pak společně. V počáteční fázi tréninku je přípustné opřít se o dlaně;
- Položte ruce na stranu a posuňte rovné nohy do strany co nejdále. Zaujměte výchozí pozici, pokrčte nohy v kolenou jeden po druhém;
- Položte paže na šířku ramen, nadechněte se, opřete se o ně a ohněte se. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund, poté vydechněte a spusťte se na podlahu;
- natáhněte ruce nahoru a poté současně zvedněte nejprve levou nohu a pravou paži, poté pravou nohu a levou paži.
Cvičení z polohy na břiše.
Po tréninku nemůžete okamžitě vstát a dělat jiné věci. Musíte se uvolnit a lehnout si na dalších 5-10 minut, abyste obnovili dýchání.
Výchozí pozice: na všech čtyřech
Lidé se systémovým onemocněním pohybového aparátu by měli při tréninku používat měkké chrániče kolen. Jaká cvičení jsou součástí komplexu:
- pomalu se sklánějte a dřepněte si na paty. Nesmíte zvedat ruce z povrchu podlahy. Držte pozici po dobu 4 sekund, vraťte se do výchozí polohy;
- zvedněte nejprve jednu nohu, pak druhou, 10krát. Nyní proveďte cvičení, pokaždé vyměňte nohy;
- snažte se přiblížit loket co nejblíže opačnému kolenu. Jak se váš svalový korzet buduje, dotkněte se loktem kolena;
- Uvolněte se a při výdechu prohněte záda dolů. Vydržte v této poloze 3 sekundy, nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
Cvičte z pozice na všech čtyřech.
Na začátku tréninku stačí udělat 5-10 přístupů. Po pár měsících pravidelného tréninku by se toto číslo mělo zvýšit na 50-60.
Lékaři varují pacienty, že pro léčbu lumbosakrální osteochondrózy pomocí cvičební terapie je velmi důležité odhodlání člověka. Často musíte překonat sami sebe v počáteční fázi tréninku. Určitě je snazší se bolesti zbavit užíváním pilulky. Ale je to právě pasivita pacienta, která se často stává příčinou invalidity. Čím systematičtěji člověk cvičí, tím je méně pravděpodobné, že se nemoc zhorší.
Související články
Často kladené dotazy
Jaká cvičení lze provést pro osteochondrózu lumbosakrální oblasti?
Paže podél těla. Rotace nohou. Střídavé ohýbání nohou v kolenních kloubech. Udržujte nohy na podlaze. Únos nohy. Střídavě vlevo a vpravo. Jednu po druhé zvedněte rovné nohy. Přitáhneme palec k sobě.
Jak uvolnit lumbosakrální oblast?
Umístěte malý polštář nebo podhlavník pod spodní část zad tak, aby mezi povrchem podlahy a trupem nebyla žádná mezera, což pomůže uvolnit svaly bederní oblasti zad. Dýchejte zhluboka a klidně v této pozici po dobu 10-15 minut a snažte se zcela uvolnit celé tělo.
Jak zmírnit bolesti dolní části zad kvůli osteochondróze?
Cílem symptomatické léčby je odstranění bolesti. K tomu lékař předepisuje nesteroidní protizánětlivé léky a analgetika. Nejběžnější jsou diklofenak, ibuprofen a piroxikam.
Je možné masírovat záda, pokud máte osteochondrózu?
Pro prevenci osteochondrózy nebo zmírnění bolesti se lidem trpícím tímto onemocněním doporučuje trávit co nejvíce času v poloze, ve které bude zatížení meziobratlových plotének minimální, a zároveň je potřeba co nejčastěji protahovat zádové svaly, aby
Užitečné tipy
TIP #1
U osteochondrózy lumbosakrální páteře se doporučuje provádět cvičení pro protahování zad, jako jsou předklony a záklony, aby se zlepšila flexibilita a posílení svalů.
TIP #2
K posílení bederních svalů jsou užitečné cviky na břicho, jako jsou zvedání nohou vleže nebo kliky, které udržují správné držení těla a snižují stres na páteř.
TIP #3
Nezapomínejte ani na aerobní cvičení jako je chůze, plavání nebo jízda na kole, které přispěje ke zlepšení krevního oběhu, posílení kardiovaskulárního systému a redukci hmotnosti, což se příznivě projeví na stavu páteře.