HVAT Latex Band Fitness Kit pomůže zlepšit kvalitu a výsledky vašich tréninků.
- Absence kotev a rukojetí umožňuje použít jakýkoli úchop.
- Účinnost
4 ks. na adrese: Čechov, st. Moskovskaya, budova 96, TRC “Karneval”, 3. patro
+7(929)911-48-77
Po-Ne: 10:00 až 22:00
PRIME SPORT (RUSKO)
1 ks. na adrese: Čechov, st. Moskovskaya, budova 96, TRC “Karneval”, 3. patro
+7(929)911-48-77
Po-Ne: 10:00 až 22:00
Cvičení svalů zad doma bez vybavení
Hyperextenze v leže neboli “Loď”. Hlavním cvičením pro zádové svaly je hyperextenze. Rozvíjí vzpřimovače páteře, hýžďové svaly a flexory kyčle. Toto cvičení také zlepšuje držení těla a pomáhá zlepšit váš mrtvý tah a výkon při dřepu. Jak provést:
- Lehněte si na břicho, zatněte břišní svaly, přitlačte je co nejblíže k páteři, položte chodidla na šířku ramen a zvedněte ruce.
- Při výdechu zvedněte nohy, ruce a hrudník z podlahy. Zvedněte je do výšek, které možnosti umožňují.
- Držte v horním bodě po dobu 5-10 sekund. Při nádechu se plynule vraťte na podlahu.
Hyperextenze můžete provádět s pažemi nataženými podél těla. Technika je stejná, jen paže jsou podél těla.
Další možností provedení hyperextenze je střídavě zvedat pravou ruku a levou nohu z podlahy a pak naopak.
Cvičení “Stoupící pták”. Zaujměte polohu kolena a lokte, zatáhněte břicho, narovnejte záda, vyhněte se nadměrnému ohýbání. Při výdechu současně natáhněte pravou nohu a levou paži. Držte pozici na několik sekund, snižte se a opakujte s druhou rukou a nohou.
Most s důrazem na lopatky. Lehněte si na záda, položte chodidla na šířku ramen a natáhněte ruce podél těla. Při výdechu zvedněte pánev z podlahy a zvedněte ji tak, aby se vaše tělo narovnalo. Držte v horním bodě po dobu 5-10 sekund, poté plynule snižte.
Existují složitější varianty mostu lopatky. V horním bodě zvedněte jednu nohu z podlahy a narovnejte ji. Cvik je přípustné doplnit o činku, která se pokládá na oblast pánve. Jinak je technika provedení stejná.
Cvičení “Kočka”. Jeden z nejlepších cviků na zbavení se bolestí zad, zlepšení flexibility a držení těla, posílení zádových a břišních svalů, uvolnění únavy a tíhy celého těla. Jak provést:
- Postavte se na všechny čtyři, ruce by měly být přímo pod rameny, kolena pod pánví. Zatáhněte si žaludek.
- Ohněte spodní část zad dolů, mírně zvedněte hlavu, ale bez přitisknutí zadní části hlavy k zádům.
- Poté se ohněte nahoru a současně sklopte hlavu, ale bez přitisknutí brady k hrudi.
Jak trénovat záda s vybavením
Pro plné procvičení zádových svalů s cílem je rozvíjet a zvětšovat jejich objem je zapotřebí další vybavení, které umožňuje postupné zvyšování hmotnosti vybavení. Cvičením na záda s činkami doma můžete snadno zlepšit svou sílu a vytrvalost.
Pro budování svalů je váha zařízení zvolena tak, aby nebylo možné provést více než 12 opakování v jednom přístupu. Pokud můžete udělat více, musíte vzít větší váhu. Pokud je cílem zvýšit svalovou vytrvalost, pak byste měli udělat více opakování, asi 15-20krát.
Cvičení na posílení zad doma
Činka ohnutá řada. Jako oporu použijte židli, stoličku nebo lavici. Opřete se o něj kolenem a rukou a do druhé ruky vezměte činku. Při výdechu přitáhněte ruku k sobě, loket ohněte do pravého úhlu a při nádechu ji spusťte zpět. Kromě toho se zde procvičují svaly paží.
Řada s přehnutými činkami. Postavte se rovně, vezměte si činky, nakloňte tělo dopředu. Udržujte záda rovná, udržujte přirozenou klenbu v dolní části zad a natáhněte ruce s činkami dolů. Při výdechu ohněte lokty do pravého úhlu. Současně spojte lopatky k sobě. Při nádechu snižte záda dolů.
Rumunský mrtvý tah. Postavte se rovně, položte ruce s činkami na stehna. Při nádechu se plynule předklánějte, činky spusťte na úroveň středu holení. Snažte se příliš neohýbat nohy, abyste cítili napětí v zadní části stehen a spodní části zad. Udržujte záda rovná, nehrbte se. Při výdechu se narovnejte, nohy mějte mírně pokrčené.
Široký úchop. K provedení cvičení budete potřebovat vodorovnou tyč. Musíte chytit tyč s rukama široce od sebe. Při výdechu se vytáhněte nahoru, tlačte zaoblenou hruď směrem k tyči a snažte se jí dotknout hrudníkem. V horním bodě spojte lopatky co nejvíce k sobě. Při nádechu se pomalu spouštějte dolů.
Zavřete přítahy úchopu. Technika je stejná jako u předchozího cvičení. Rozdíl je v obráceném úchopu s rukama umístěnými na šířku ramen. S výdechem se také přitáhnete k tyči, snažíte se jí dosáhnout zaobleným hrudníkem a při nádechu se plynule spouštíte dolů. Tento cvik rozvíjí tloušťku zádových svalů a dobře procvičuje i biceps.
Soubor cviků pro trénink zad v komplexním programu:
- Přítahy se širokým úchopem – 6-12×3.
- Přítahy sevřeným úchopem – 6-12×3.
- Řada ohnutých činek – 6-12×3.
- Jedna řada činek – 6-12×3 pro každou paži.
- Plank – 30-60 sekund nebo tak dlouho, jak jen můžete.
- Hyperextenze vleže – 15-20×3.
Po skončení tréninku se musíte určitě zchladit. K tomu je ideální protažení celého těla. Pomáhá také zpevnit svaly, uvolnit tělo a snížit bolestivost po tréninku.