Poporodní období je doba potřebná k tomu, aby se tělo ženy zotavilo po těhotenství a porodu. Poporodní období začíná bezprostředně po porodu placenty. Ale kdy to skončí, je nejednoznačná otázka. Různé zdroje definují její konec jako 4, 6 nebo 8 týdnů po narození. Stojí za zvážení, že hlavní ukazatele zdraví ženy se vrátí na své původní hodnoty až rok po porodu.
Většina žen samozřejmě v prvních týdnech po porodu nepřemýšlí o tom, že by šla do posilovny! Život se obrátí vzhůru nohama: musíte se zotavit z porodu, navázat laktaci a zvyknout si na nový rytmus života s dítětem. To ale neznamená, že by mladá maminka měla měsíce či roky po narození dítěte zapomínat na své vlastní zdraví.
Postupný návrat k fyzické aktivitě po porodu přináší ženě řadu výhod:
- nálada se výrazně zlepšuje (podle subjektivního hodnocení samotných žen);
- tělesná hmotnost klesá rychleji a tělo se snadněji vrací do „předtěhotenské“ formy;
- zlepšuje se výkon kardiovaskulárního systému;
- snižuje riziko poporodní deprese.
Bylo prokázáno, že většina žen, které nezačnou cvičit do 6 týdnů po porodu, není schopna se několik let po porodu vrátit k úrovni fyzické aktivity před otěhotněním.
A to je nesmírně důležité jak pro ženu samotnou, tak pro její dítě. Koneckonců, za rok už bude běhat a pro aktivní hry s dítětem musí být matka ve výborné kondici, která jí umožní dlouho chodit, hrát na schovávanou, nosit dítě v náručí, když je dítě unavené atd.
Obecná doporučení pro pohybovou aktivitu po porodu
Samozřejmě hlavní otázka, která většinu žen zajímá, je, kdy mohou po porodu začít sportovat. Na tuto otázku neexistuje jediná odpověď. Je to dáno tím, že těhotenství a porod mají pro každou ženu své vlastní charakteristiky. Před zahájením cvičení po porodu se proto určitě poraďte se svým lékařem.
Pro většinu žen je naprosto bezpečné vrátit se ke cvičení 6 až 8 týdnů po porodu.
U žen, které rodily císařským řezem, se nedoporučuje tuto dobu zkracovat. Po císařském řezu je cvičení možné až po plánované návštěvě gynekologa a ultrazvuku (většinou 2 měsíce po porodu). To však neznamená, že po operaci nejsou povoleny dlouhé procházky na čerstvém vzduchu s miminkem.
Po přirozeném porodu je možné začít cvičit dříve. Neexistují jednoznačné údaje týkající se minimálního časového intervalu mezi porodem a první fyzickou aktivitou, ale většina doporučení se shoduje na tom, že žena se může vrátit k pravidelnému cvičení, když se na něj cítí fyzicky připravena. Jinými slovy, jakmile budete mít čas a energii přemýšlet o tréninku, můžete zkusit začít!
Další obecné doporučení: nikdo nedokáže posoudit stav vašeho těla lépe než vy! Pokud se tedy během tréninku vyskytnou nějaké nepříjemné pocity, měli byste sportovní aktivity odložit, i když po porodu uběhly 2 nebo 3 měsíce.
Doporučuje se cvičit cca 150 minut týdně, přičemž tyto aktivity rozdělíte do 3 a více tréninků.
Je nutné začít s minimálními zátěžemi, velmi plynule se vracet k zátěžím, které byly před těhotenstvím.
Možné druhy pohybových aktivit po porodu
Cvičení na posílení svalů pánevního dna – začít co nejdříve po porodu (u žen s poraněním hráze – jakmile ustane bolest v oblasti stehu);
Napájecí zátěže – zátěže jednotlivých svalových skupin jsou možné, jakmile se na ně žena cítí připravena (u žen, které rodily císařským řezem, je třeba se vyhnout cvičení břicha v prvních 2 měsících po porodu);
Protahování – dobré pro všechny ženy, pokud nepociťují nepohodlí;
Chůze – každému, postupně prodlužovat trvání a rychlost (nemusíte to odkládat o 2 měsíce ani po císařském řezu);
Plavání – po přirozeném porodu je to možné, jakmile se zastaví poporodní výtok; po císařském řezu – po 2 měsících;
Intenzivní aerobní cvičení (včetně běhu) – doporučuje se začít nejdříve 6 týdnů po porodu.
Fyzická aktivita a laktace
Důležité! Mírné cvičení v poporodním období NEovlivní kvalitu ani množství mateřského mléka.
Vzhledem k tomu, že kojící matka ztrácí s mlékem velké množství tekutin, je nutné během laktačního tréninku pít hodně vody.
Optimální je cvičit ihned po krmení, protože To pomůže vyhnout se laktostáze. Pokud to není možné, krmení by mělo být provedeno ihned po ukončení cvičení a během cvičení je nutné sledovat stav mléčných žláz a pokud se objeví bolest, okamžitě přerušte cvičení a přiložte dítě co nejdříve k prsu.
- ACOG Cvičení v těhotenství a v poporodním období. Stanovisko výboru ACOG č. 267. Obstet Gynecol. 2002;99(1):171–3. [PubMed]
- Mottola MF. Cvičení v poporodním období: praktické aplikace. Curr Sports Med Rep.2002;1(6):362–8. [PubMed]
- Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb. Poradní výbor pro pokyny pro fyzickou aktivitu. Zpráva poradního výboru o směrnicích pro fyzickou aktivitu, 2008. Washington DC: 2008. Přístupné na http://www.health.gov/PAguidelines/Report/