Do regionu hlavního města dorazilo abnormální počasí: lednové mrazy vystřídaly únorové deště. Spolu s nimi se aktivizovaly sezónní nemoci a chřipkové viry včetně H1N1 (tzv. prasečí chřipka). V posledních týdnech se skutečně nakazilo hodně lidí – ministerstvo zdravotnictví vyhlásilo karanténu v celém Rusku. Ale pro člověka, který pravidelně trénuje nebo se ještě více připravuje na soutěž, je jedno, jakou má chřipku. Jakékoli nachlazení je vážný problém, protože se nechcete vzdát tréninku kvůli mírné horečce.
Co dělat při prvních příznacích
Nejsem lékař, jsem učitel, takže nemám právo dávat konkrétní rady. Ale po tolik let, co se věnuji sportu, mi trenéři a lékaři v oddílech vždy umožnili trénovat v lehkém tempu, když se objeví první známky nemoci. To však znamená, že váš trénink nesměřuje k dosažení nového výsledku, ale pomáhá pouze k udržení vaší aktuální formy. V tomto období je důležité pít co nejvíce vody s citronem, kyselé ovocné nápoje, jíst česnek a cibuli, stejně jako zázvor, med a pyré z malin bez cukru. Doba tréninku se zkracuje na polovinu, a pokud se cítíte slabí i bez horečky, měli byste okamžitě přerušit trénink a poradit se s lékařem.
Cvičení i při mírné horečce je téměř smrtelně nebezpečné. Chřipka je zákeřná infekce a může způsobit vážné komplikace, dokonce i smrt. Osobně znám člověka, který poté, co onemocněl nohama, musí po zbytek života používat přístroj na „Umělou ledvinu“, protože tento orgán postihly komplikace chřipky.
Trénink po nemoci
Můžete být nemocní týden, dva nebo dokonce tři. Je dobré, když máte možnost zůstat nějakou dobu doma, protože často nestíháme onemocnět a do práce chodíme i s horečkou, protože „je hypotéka, krize, potřebujeme vydělat“.
Ale pokud všechno šlo dobře, plně jste se zotavili a máte chuť trénovat, jak začít trénovat po vynucené dlouhé přestávce?
Pokud mluvíme o kardio cvičení, jako je běžecký pás, eliptický nebo rotoped, pak by se měla doba trvání relace první týden zkrátit o polovinu nebo dva přístupy 10-15 minut, ne více. Poslouchejte sami sebe. I když se cítíte skvěle, musíte pochopit, že po dlouhé nemoci je předchozí tréninkový režim pro tělo velkým stresem. Jste-li příznivci skupinových lekcí, pak nejprve navštěvujte hodiny klidnějších směrů nebo trénujte na poloviční sílu, nepřetěžujte se.
Foto: TASS/Zurab Javakhadze
Zpátky do tělocvičny
Pro návštěvníky posilovny je zotavení mnohem obtížnější, zvláště pokud byly výsledky před onemocněním velmi dobré. Faktem je, že svaly se skládají z bílkovin a bez specializovaných zátěží se rychle rozpadají. Ke ztrátě 10-15 procent svalové hmoty stačí dva týdny bez tréninku. Proto je jednoduše velmi nebezpečné lehnout si při prvním tréninku pod těžkou činku v naději, že zvednete rekordní váhu.
Zaprvé se můžete zranit a zadruhé budete určitě naštvaní kvůli zhoršujícím se výsledkům. Obnovení předchozí úrovně vám může trvat dva až tři týdny, ale pokud budete opatrně zvyšovat tréninkové váhy. Doporučuji provádět vaše obvyklá cvičení s váhou o 20-25 procent lehčí než vaše poslední úsilí, ale dělat více opakování. Pokud jste například pracovali v režimu tří pracovních přístupů po 12–10–8 opakováních, pak během období zotavení je lepší provést alespoň 12–15 opakování v každém přístupu. Svaly navíc nemůžete dovést k tzv. svalovému selhání, kdy už bez pomoci partnera či trenéra činku neuvedete do původní polohy.
V prvním týdnu je také lepší snížit počet cvičení a dát přednost základním pohybům, tedy těm, kde současně pracuje maximum svalové hmoty. Odpočinek mezi sériemi by měl být mírně zvýšen, nezapomeňte provést lehký strečink pro pracující svalovou skupinu a nezapomínejte na celkové a místní zahřátí a také nezapomeňte na ochlazení po tréninku. Pokud uděláte vše správně, pak se díky svalové paměti vaše výsledky rychle vrátí do normálu.
V období rekonvalescence nepřeužívejte sportovní výživu, i když jste ji dříve pravidelně užívali. Vzhledem k tomu, že se vaše výsledky snížily, pak by se měly snížit dávky některých doplňků, kromě toho, že můžete zvýšit příjem vitaminových a minerálních komplexů, ale určitě to proberte se svým lékařem. Upravte svůj jídelníček především pravidelnou výživou. Nezapomínejte na zeleninu a ovoce, libové maso, tvaroh a další kysané mléčné výrobky.
- Zdravé úspory: jak nahradit sportovní výživu v době krize
- Běhání a úklid bytu: jak rychle spálit kalorie
- Tipy fitness trenéra: Rychlé občerstvení může být zdravé